Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, tăng cân hiệu quả
Chế độ ăn cho người tập gym, thực đơn cho người tập gym khoa học nhất mà bạn nên áp dụng nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất.
Mục lục nội dung
Vậy cụ thể chế độ ăn cho người tập gym tốt nhất là gì? Bài viết này hãy cùng kenh68.net đi tìm hiểu về vấn đề này thông qua những nguyên tắc về chế độ ăn cho người tập gym.
>>> Có thể bạn quan tâm tổng hợp hình xăm nhỏ đẹp cho nam và nữ
Chế độ ăn cho người tập gym
Bổ sung đầy đủ chất đạm (protein)
Chất đạm có chứa những amino acids có tác dụng giúp hình thành và tăng cơ bắp. Lượng chất đạm khyên dùng mỗi ngày là 1,1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Đặc biệt theo một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên, những người muốn tăng cơ thì cần phải bổ sung lượng chất đạm gấp đôi.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình – Bổ sung chất đạm (protein)
Những người mới tập gym thì cần phải hấp thụ tới 3,3gr/kg trong lượng cơ thể mỗi ngày và duy trì trong 6 tháng đầu.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 81kg thì và là người mới bắt đầu tập gym thì mỗi ngày bạn cần hấp thụ đủ 270gram protein/ ngày, và khoảng 180 gram cho những người muốn tăng cơ.
Cách tốt nhất đẻ bổ sung chất đạm đó là bạn hãy ăn những thực phẩm giàu protein cho người tập gym. Một trong những thực phẩm bạn nên ăn mỗi ngày để bổ sung chất đạm đó là thịt nạc, thịt bò, ức gà, cá, trứng, các loại sữa…
Bổ sung hàm lượng tinh bột (Carb)
Ngoài bổ sung hàm lượng chất đạm như đã nói ở trên thì tinh bột cũng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym. Các chất bột đường luôn được tích tụ trong cơ bắp ở dạng glycogen từ đó giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn, đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết cho người tập gym trong suốt qáu trình luyện tập.
Chế độ ăn cho người tập thể hình – Bổ sung tinh bột
Để có thể tăng cơ hiệu quả, ví dụ đối với những người nặng 81kg thì cần hấp thụ khoảng 360 – 450gram tinh bột mỗi ngày.
Các loại thực phẩm chứa tinh bột mà bạn nên ăn như: ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây, khoai lang, yến mạnh…
Hãy đảm bảo lượng chất béo cần thiết cho cơ thể
Đối với những người thừa cân do ít vận động thường được khuyên giảm lượng chất béo bão hòa trong các khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên bạn cần khoảng từ 5 – 10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Vì chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là chất béo bão hòa & chất béo không bão hòa) giúp bạn duy trì được lượng testosterone hơn.
Một điều bạn cũng cần nhớ là duy trì lượng testosterone ở mức độ hợp lý sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp cũng như hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Một số loại thực phẩm mà bạn nên ăn để bổ sung chất béo như các loại thịt cổ, mông bò, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng, các loại cá thịt như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó…
Lượng calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phải có 20 – 30% đền từ chất béo
Tính toán hàm lượng calories mỗi ngày
Một trong những nguyên tắc cơ bản mà bạn cần phải nhớ khi áp dụng chế độ ăn cho người tập gym đó là lượng calo hấp thụ vào cơ thể phải luôn lớn hơn lượng calo bị tiêu hao trong mỗi buổi tập. Bởi nếu lượng calo bổ sung vào cơ thể mà nhỏ hơn lượng calo bị tiêu hao sẽ khiến cơ thể lấy đi tất cả lượng chất béo, nạc được tích trữ nhằm đốt cháy để sản sinh ra năng lượng duy tri cho các hoạt động hàng ngày.
Điều này sẽ khiến bạn mãi không thể tăng cân, tăng cơ được mà ngược lại còn bạn teo tóp đi. Lượng calo khuyên dùng mỗi ngày cho người tập gym cần hấp thụ là 3500 calo/ ngày.
Với 100% lượng calo/ ngày sẽ được chia ra như sau: 20 – 30% từ đạm, 40 – 60% từ bột đường, 20 – 30% từ chất béo
Nên ăn thường xuyên và điều độ hơn
Một trong những nguyên tắc chế độ ăn cho người tập gym tiếp theo mà bạn nên biết đó là hãy ăn thường xuyên và điều độ hơn. Khoảng 2 – 3 tiếng bạn nên bổ sung cho mình một bữa ăn có chứa tinh bột và chất đạm, nhờ vậy sẽ giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng và amino axit giúp cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt 1 ngày.
Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý hãy ăn điều độ & cân đối lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Không nên thấy đói là ăn thật nhiều lên đến 1300 calo vào bữa trưa như vậy chắc chắn bạn sẽ không thể ăn được những bữa phụ tiếp theo. Việc bạn nạp quá nhiều calories cùng 1 lúc như vậy không những không giúp bạn tăng cân hiệu quả mà còn khiến cơ thể không xử lý kịp dần dần tích tụ lại ở dạng mỡ thừa.
Uống nhiều nước mỗi ngày
Nước có vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Với những người bình thường cần bổ sung trung bình ít nhát 2lit nước/ ngày. Tuy nhiên đối với những người tập gym lượng nước cần bổ sung sẽ phải cao hơn khoảng từ 2,5 – 3l nước là tốt nhất.
Tập thể hình cần bổ sung lượng nước từ 2,5 – 3l mỗi ngày
Bạn nên uống nước đều đặn không nên quá khát mới uống hoặc uống quá nhiều cùng lúc vì như vậy sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình tập gym.
Hãy ăn trước khi ngủ
Một lời khuyên cho bạn ở đây trong chế độ ăn cho người tập gym đó là hãy chuẩn bị cho mình 1 bữa ăn nhẹ trước khi ngủ khoảng 30 – 45 phút. Bạn có thể ăn 1 chén phô mát it béo, cùng với 2 – 3 muỗng dầu hạt lạnh, 56 gram loại hạt hỗn hợp, hoặc 2 – 3 thìa canh bơ đậu phộng.
>>> Có thể bạn quan tâm: hình xăm nhỏ đẹp
Như vậy trên đây là những chia sẻ về chế độ ăn cho người tập gym khoa học và hiệu quả giúp tăng cơ, tăng cân một cách hợp lý nhất. Hy vọng đây sẽ là bài viết hữu ích để bạn tham khảo cũng như áp dụng để có thể hiệu quả cho mục đích tập gym của bạn.
Khánh Khiêm – Kenh68.net
